POSTURAS EN LA BICI

Cuando llega la primavera es un placer pedalear disfrutando del paisaje, pero todo no es subirse a una bici, es muy fácil terminar la mañana con dolores de espalda que te durarán todo la semana.

Para los que somos domingueros, puros aficionados, el veterano José Manuel Almerich, nos da unos consejos para evitarlo. El texto y fotografías son suyas.

Consejos para rendir más sin problemas de espalda ni articulaciones 

Los corredores profesionales lo saben. Tanto los de BTT en descensos como los de carretera en entrenamientos, así como en nuestras excursiones, un ajuste apropiado es fundamental. La bici es una extensión de nuestro cuerpo, y como tal, debemos estar perfectamente acoplados. 

Una bicicleta mal ajustada es una invitación al dolor y a probables lesiones. Es también una frustración sobre todo si empezamos con ella o la acabamos de adquirir. Con frecuencia la primera experiencia no suele ser muy buena, bien porque la bici es de baja calidad o porque nos la han prestado. En cualquier deporte hay que ir bien equipado, pero en la bici más. A nadie se le ocurriría ascender al Aneto con crampones defectuosos o que no fueran de nuestra talla, ni escalar con cuerdas desgastadas. Para conseguir la posición ideal es la bicicleta la que debe amoldarse a nuestro cuerpo, y jamás nosotros a ella, porque al igual que ocurre con el sillín y la talla, nunca nos amoldaremos.

Talla, cuadro, manillar y sillín son los elementos claves. Todos de calidad y combinados, son los responsables de la postura perfecta. Y para ello es importante tener en cuenta estos consejos.

1.- Mantén los codos flexionados y relajados para amortiguar los golpes, aunque tengamos doble suspensión. También para evitar virajes al coger un bache. Los brazos  deben ir sueltos para que la rueda busque su camino sin  forzar  nada y nosotros tan solo, debemos dirigirla con suavidad. Cuanto más relajados estén los brazos, mejor reaccionaremos ante los peligros.

2.- Mantén  los brazos  en línea con el cuerpo y no con los codos abiertos. Así formaremos un solo volumen más aerodinámico y compacto.

3.- La mayoría de los neófitos, sobre todo en carretera, padece dolores musculares en la parte superior del cuerpo. La clave es: permanecer quieto. Imagínate las calorías innecesarias que se queman meciéndose de un lado a otro con cada golpe de pedal, además del desgaste que esto supone.

4.- Hay que tener cuidado de no resbalar sobre el sillín y de no encorvarse cuando estés cansado. Cambia a una marcha más larga y pedalea con carencia adecuada para evitar la rigidez en caderas y espalda.

5.- Evita agachar la cabeza, especialmente cuando estés cansado. Por razones de seguridad, mantén los ojos atentos a lo que se aproxima, mirando hacia la carretera o el camino en la medida de lo posible. De vez en cuando mueve la cabeza de un lado a otro con suavidad para estirar y relajar los músculos del cuello.

.6- Deja descansar los puños de la bici. En tramos largos o de carretera, sin desnivel, practica apoyar las manos sobre el manillar. No solo ayudará a aliviar la tensión muscular, sino también el entumecimiento de las palmas de las manos producido, sobre todo, por la vibración en los caminos de firme irregular.

7.- Cambia con frecuencia la posición de las manos. Agárrate a los extremos de las empuñaduras para circular por pendientes o para hacerlo a mayor velocidad. Así como apoyarse sobe los fuelles de los frenos para hacer un viaje relajado. Si tienes cuernos, estos vienen también muy bien para cambiar de posición.

8.- La anchura del manillar ha de ser igual a la de los hombros. No siempre uno ancho que abra la caja torácica facilita la respiración, todo es cuestión de constitución y probar, sobre todo si son de doble altura y tipo  enduro que pueden facilitar el dominio de la bici en los terrenos pedregosos.

9.- Coloca las manetas de freno ligeramente inclinadas hacia abajo para poder descansar sobre ellas y frenar mejor. Trata de conseguir que la palma de la mano se apoye sobre ellas sin forzar la inclinación ni hacia arriba ni demasiado hacia abajo. Prueba distintas posiciones para nivelar la maneta de freno con la parte superior del manillar.

10.- Coloca la potencia de manera que la parte alta del manillar esté unos 2,5 cm más baja que la parte superior del sillín. Los corredores más radicales quizás prefieran colocarlo un poco más bajo para conseguir una postura más aerodinámica. Los ciclistas de paseo preferirán una postura más erguida. Básicamente, escucha lo que te dice tu cuerpo y adapta la bicicleta a tu comodidad.

Y por último, recuerda que un rasgo que determina el estilo de un ciclista es la posición horizontal de la espalda. La correcta combinación del tubo horizontal con la potencia del manillar es algo crucial, así como la flexibilidad de las de las caderas. Cuando subas en bici, concéntrate en hacer girar la parte alta de tus caderas hacia delante, algo similar a querer tocar el tubo horizontal con el estómago pues esto te ayudará a no encorvar la espalda.

Texto y fotografías: José Manuel Almerich